【うつ病と呼吸】たった一つの習慣を作ってみたら心が軽くなった

こんにちは。
今日は、私がうつ病の回復の中で改めて「大事だな」と感じたことについてお話しします。

それは——呼吸です。

私たちは生まれたときから、何も考えずに呼吸をしています。
だからこそ、「呼吸を変えるだけで気持ちが変わる」なんて、あまり意識したことがない人も多いと思います。

でも、私がうつ病になってから気づいたのは、心がしんどいときほど呼吸が浅くなっているということ。
しかも、その浅い呼吸が、さらに不安感や体調の不調を悪化させてしまうことがあるんです。

浅い呼吸がもたらす影響を調べてみると、驚くほどうつ病の症状と似ている部分があります。

浅い呼吸は、体に十分な酸素を取り入れられず、自律神経のバランスを乱す原因にもなります。
自律神経が乱れると、気分の落ち込みや疲労感、不眠などの症状が強くなることがあります。
これって、まさにうつ病の症状そのものですよね。

うつ病で休職していたある日、私はベッドの中で何もできず、ただ天井を見ていました。
そのとき、ふと「息が浅いな…」と感じたんです。胸だけが小さく上下していて、お腹はほとんど動いていない。
このとき初めて、「もしかして呼吸を変えるだけでも、少しは楽になるんじゃないか」と思いました。

そこで試したのが、腹式呼吸と深呼吸です。

腹式呼吸は、胸ではなくお腹を膨らませるようにして息を吸い、ゆっくり吐き出す呼吸法です。
やり方はとてもシンプル。

たったこれだけですが、不思議と体がじんわり温かくなり、少し気持ちが落ち着く感覚がありました。

「腹式呼吸はちょっと難しい」というときは、シンプルに深呼吸を3回するだけでもOKです。
息を大きく吸って、大きく吐く。それだけで体に新しい酸素が行き渡り、頭の中が少しクリアになります。

私は、外に出られない日でも窓を開けて新鮮な空気を吸いながら深呼吸をすると、少しだけ気持ちが軽くなります。

ただ、うつ病の症状が重いときは、こうした呼吸法さえも「やろう」という気力が湧かないことがあります。
私もそういう時期がありました。
ベッドから起き上がることすら難しいときに、「腹式呼吸しよう」なんて考えられません。

だから、そんなときはまずしっかり休むことを優先していいと思います。
心と体が少しだけ落ち着いてきたときに、「じゃあ、息を一つ深く吸ってみようかな」くらいの気持ちで始めれば十分です。

呼吸を深くすることは、うつ病そのものを一気に治す魔法ではありません。
でも、回復のきっかけをつくる小さな一歩にはなります。

私の場合、呼吸を意識するようになってから、気持ちの波の底にいる時間がほんの少し短くなったように感じます。
気分の落ち込みが続く日でも、呼吸を整えると「今日一日全部がダメ」という感覚が少し和らぎます。

うつ病の回復には薬やカウンセリング、生活習慣の改善など、さまざまな方法があります。
その中で「呼吸」というのは、特別な道具もお金も必要なく、誰でも今すぐ始められる方法です。

もしあなたが今、心が沈んで動けない状態にあるなら、まずはしっかり休んでください。
そして少し元気が戻ってきたら、深く息を吸って、ゆっくり吐く——そのシンプルな動作から始めてみてください。

それだけで、ほんの少しでも心と体が楽になる瞬間があるかもしれません。
その瞬間を積み重ねていくことが、回復への道につながっていくと、私は信じています。