こんにちは、nobuです。
心が落ち着かないとき、ふと自分の呼吸に気づくことがあります。
私の場合、不安や緊張が強いときは、胸のあたりだけで小さく息をしているような感覚がありました。
そんなときに試していたのが、無理のない範囲で、ゆっくり息を吐くことです。
呼吸を意識したからといって、うつ病が治ったわけではありません。それでも私にとっては、苦しい気持ちから少しだけ離れ、今の自分に意識を戻すための小さな習慣になりました。
この記事では、うつ病で休んでいた時期に、私が呼吸を意識するようになったきっかけと、実際に試していた方法について書いていきます。
心が苦しいとき、呼吸も浅くなっていた
うつ病で休職していた頃、ベッドの中で何もできず、ただ天井を見て過ごすことがありました。
ある日、ぼんやりと横になっていたとき、自分の息が浅く、速くなっていることに気づきました。
胸のあたりだけが小さく動き、お腹はほとんど動いていないように感じたのです。
それまでは、呼吸について深く考えたことがありませんでした。息は自然にしているものなので、わざわざ意識することもなかったのだと思います。
けれど、その日は「少しゆっくり息をしてみよう」と思いました。
何かを頑張って変えようとしたわけではありません。ただ、今より少し楽になれたらいい。そのくらいの気持ちでした。
呼吸法は、治療ではなくセルフケアの一つ
厚生労働省の情報サイトでは、不安や緊張が強いときには呼吸が浅く、速くなることがあり、ゆっくりとした腹式呼吸がセルフケアの方法として紹介されています。
また、国立精神・神経医療研究センターでも、呼吸法は不安や緊張が高まったときに、心身のリラックスを促す方法の一つとして案内されています。
ただし、呼吸法は、うつ病やパニック障害そのものを治す方法ではありません。
薬による治療や診察、カウンセリングなどの代わりになるものでもないため、あくまで日常の中で試せるセルフケアの一つとして考えることが大切です。
私も、呼吸を意識したことで症状が治ったとは考えていません。
ただ、緊張している自分に気づき、少し立ち止まるきっかけにはなりました。
呼吸法については、次の公的・専門機関のページでも紹介されています。
私が試していた、ゆっくり息を吐く呼吸
私が意識していたのは、たくさん息を吸うことよりも、まずゆっくり吐くことでした。
特別な道具は使いません。ベッドに横になったままでも、椅子に座った状態でも、そのときに楽だと感じる姿勢で行っていました。
- 肩やお腹に力が入っていないか確認する
- 口から、無理のない範囲でゆっくり息を吐く
- 息を吐いたあと、鼻から自然に息を吸う
- 苦しくならない範囲で数回繰り返す
秒数をきっちり守ろうとはしていませんでした。
「正しくやらなければ」と考えると、それ自体が負担になってしまうからです。
うまくお腹が動かなくても、気にしません。ただ、いつもより少しゆっくり息を吐くことだけを意識していました。
私の場合、少し落ち着けることがあった
呼吸をゆっくりにすると、私の場合は、張りつめていた体の力が少し抜けるように感じることがありました。
頭の中から不安がすべて消えるわけではありません。
それでも、考えが次々に浮かんで止まらない状態から、ほんの少しだけ離れられることがありました。
「今、自分は息を吸っている」
「今、ゆっくり息を吐いている」
呼吸に意識を向けている間だけは、過去のことや先の不安ではなく、今この瞬間に気持ちを戻せたのだと思います。
窓を開けられる日は、外の空気を感じながら息をすることもありました。
外に出る気力がない日でも、窓の近くでゆっくり呼吸するだけなら、できることがありました。
できない日は、何もしなくてもいい
うつ病の症状が重いときは、呼吸を意識することさえ負担に感じることがあります。
私にも、ベッドから起き上がるだけで精いっぱいの時期がありました。
そのようなときに、「呼吸法を続けなければ」「回復のために何かしなければ」と考える必要はありません。
できない日は、そのまま休んで大丈夫です。
呼吸法も、体調を良くするために必ず取り組まなければならない課題ではありません。
少し余裕があるときに、「一度だけ、ゆっくり息を吐いてみようかな」と思えたら、それで十分だと思います。
苦しくなる呼吸法は続けない
呼吸を深くしようとして、必要以上に大きく息を吸ったり、速い呼吸を繰り返したりすると、かえって苦しくなる場合があります。
私も、深く吸うことを意識しすぎるより、無理なくゆっくり吐く方が取り組みやすく感じました。
途中で息苦しさ、めまい、動悸、不安の強まりなどを感じた場合は、無理に続けず中止してください。
呼吸法が自分に合わないと感じるなら、行う必要はありません。
また、強い息苦しさや胸の痛みがある場合、症状を繰り返す場合、日常生活に大きな支障が出ている場合は、呼吸法だけで対処しようとせず、医療機関へ相談してください。
現在治療を受けている方や、呼吸器、心臓、血圧などに不安がある方は、始める前に主治医へ相談するのが安心です。
呼吸を意識することは、自分の状態に気づくきっかけになった
私にとって呼吸を意識することは、回復を早める特別な方法ではありませんでした。
それよりも、「今、自分は緊張している」「少し苦しくなっている」と、自分の状態に気づくためのきっかけだったように思います。
心が苦しいと、自分の気持ちを冷静に見ることが難しくなります。
そんなとき、呼吸という分かりやすい体の動きに意識を向けることで、一度立ち止まれることがありました。
調子が悪い自分を責めるのではなく、「今日は呼吸まで浅くなるくらい、疲れているのかもしれない」と考える。
そう捉えられるだけでも、自分に対する見方が少し柔らかくなりました。
最後に
うつ病の回復には個人差があり、必要な治療や過ごし方も人によって異なります。
呼吸法を試したからといって、必ず気持ちが落ち着くわけではありません。私に合っていた方法が、すべての人に合うとも限りません。
それでも私の場合は、不安や緊張で呼吸が浅くなっていると感じたとき、ゆっくり息を吐くことで、少しだけ落ち着けることがありました。
今、心も体も疲れ切っているなら、まずは休むことを優先してください。
そして少し余裕があるときに、自分の呼吸へそっと意識を向けてみる。
それくらいの小さな習慣として取り入れるのが、私にはちょうどよかったのだと思います。
つらい症状を一人で抱え込まず、必要なときは主治医や医療機関へ相談してください。