こんにちは、nobuです。
昨日は散歩ができた。家の中のことも少し進められた。家族とも、いつもより話すことができた。
「もしかしたら、このまま少しずつ良くなっていくのかもしれない」
そう思った翌日、私は布団から起き上がれないことがありました。体は重く、気持ちも沈み、「昨日は動けたのに、どうして今日は何もできないのだろう」と良く考えてしまっていたんです。
良くなったり、悪くなったり。その繰り返しに、私も何度も不安を感じてきました。本当によくなっているんだろうか。。。
この記事では、私が経験したうつ病の回復の波と、その中で意識するようになったことについて書いていきます。
少し良くなった翌日に、また動けなくなる
うつ病と診断されてから、私は薬の服用や休養、軽い運動など、回復に向けてさまざまなことに取り組んできました。
少し調子が良い日には、近所を散歩したり、家の中でできることを進めたりすることもあります。体を動かすと気持ちが軽くなり、「少しずつ元気になってきたのかもしれない」と思える日もありました。
ところが、翌日になると体が重く、ほとんど動けないことがあります。調子が良かった分だけ、その後の不調が大きな反動のように感じられました。
「昨日動いたことがいけなかったのだろうか」
「回復したと思ったのは勘違いだったのだろうか」
「このままずっと良くならないのではないか」
そんなことを、何度も考えました。
回復は、まっすぐ進むとは限らない
回復の波にしょっちゅう溺れていた私は、不安で仕方なく心療内科の主治医に不安な旨を相談しました。主治医からは、回復について「右肩上がりではなく、波のように少しずつ良くなっていく」と説明してくれました。
ただ、そのことを知識として理解していても、実際に自分の体で経験すると、簡単には受け入れられませんでしたね。調子を崩すたびに、「また元に戻ってしまった」と感じていたからです。
それでも少しずつ、一日の体調だけで回復しているかどうかを判断しなくてもよいのではないか、と思えるようになりました。
一日の体調だけで、回復を判断しない
体調が悪い日には、その日のつらさがずっと続くように感じます。反対に、少し元気な日には「もう大丈夫かもしれない」と思い、先のことまで考えてしまいます。
けれど、一日の体調だけでは、回復しているのか、悪化しているのかを判断しにくいことがあります。
私の場合、「今日は何もできなかった」と感じる日でも、数週間や数か月という少し長い期間で振り返ると、小さな変化が見つかることがありました。
- 以前より少し早い時間に起き上がれるようになった
- 調子を崩しても、落ち着くまでの時間が短くなった
- 家族と話せる時間が少し増えた
- つらい日に、無理をせず休めるようになった
- 自分の疲れに早く気づけるようになった
こうした変化は、一日だけを見ているとなかなか気づけません。毎日大きく前進しているわけではなくても、少し長い目で見ると、以前とは違う部分が見つかることがあります。
今日できなかったことだけで、これまでの回復まで否定しなくていい。
そう考えることで、体調が悪い日の受け止め方が少し変わりました。
調子が良い日は、翌日の体調まで考える
少し元気が戻ると、できなかったことを一気に取り戻したくなります。散歩に行く。家事をする。買い物に出る。仕事のことについて調べる。
動けることがうれしくて、私も気づかないうちに予定を詰め込みすぎることがありました。しかし、活動している最中は問題がなくても、その日の夜や翌日に強い疲れが出ることがあります。
そのため、私は調子が良い日でも、すべての力を使い切らないように意識するようになりました。もう少しできそうだと思っても、少し余力を残してやめる。予定を一つこなしたら、次のことを始める前に休むようにしています。
私の場合は、その場で活動できたかどうかだけでなく、次の3つを見るようになりました。
- 活動中に無理をしていなかったか
- その日の夜に疲れや不安が強くならなかったか
- 翌日にどのくらい疲れが残ったか
一度できたからといって、すぐに活動量を増やす必要はありません。同じ程度の活動を何度か試しながら、今の自分に合ったペースを探していくようにしました。
調子の良い日ほど、すべての力を使い切らない。
回復を急ぐよりも、翌日も含めて無理のない過ごし方を考えることが、私には大切な事でしたね。今は腹八分目を意識しています。
簡単な記録で、小さな変化に気づく
体調に波があると、その日の気分に引っ張られやすくなります。つらい日には「ずっと悪いままだ」と感じ、元気な日には「もう治ったかもしれない」と思ってしまうことがありました。
そこで私は、その日の体調と行動を簡単に振り返るようにしました。細かい日記を書く必要はありません。
私の場合は、次のように10点満点の体調と、その日にしたことを短く残すだけでも十分でした。
「体調4点、15分散歩」
「体調6点、買い物。夜に少し疲れた」
余裕がある日は、睡眠や食事、外出した時間、翌日の疲れなどを書いておくこともあります。ただし、記録すること自体が負担になる日は、何も書かなくても構いません。
毎日きれいに記録することが目的ではなく、自分の体調と活動の関係を振り返るためのものです。少し長い期間で見返すと、「悪い日ばかりではなかった」「以前より動ける日が増えている」と気づけることがありました。
つらい日は休み、余裕がある日は小さく試す
体調が悪い日は、無理に何かをしようとしなくてもよいと思っています。散歩や軽い運動ができる日もありますが、体が重く、気持ちが沈んでいる日にまで、無理に外へ出る必要はありません。
行ける日に行く。できる日に行う。難しい日は休む。
そのくらいの柔らかさが、私には合っていました。
昨日できたことが、今日できない日もあります。昨日と今日では、心や体の状態が違います。休むことも、その日の自分に必要な選択の一つです。
一方で、少し余裕がある日には、小さなことを試してみることもありました。布団から出るのがつらい日は、まず顔を洗ってみる。外出が難しい日は、窓を開けたり、ベランダへ出たりします。
そこで「今日は難しい」と感じたら、すぐにやめて休みます。大切なのは、最後までやり切ることではありません。
少し試して、今の自分にできるかを確かめることです。
「始めたからには続けなければ」と考えず、いつでもやめてよいと思っておくことで、少し動きやすくなる日もありました。
ただし、症状が強い時期には、行動することより休養が優先される場合があります。活動量については自分だけで判断せず、主治医と相談しながら進めることが大切かなと思っています。私は信頼がおける先生がいるので、とことん聞いています。
波が大きいときは、主治医に相談する
回復には波があると聞いても、すべての体調変化を自分だけで判断する必要はありません。落ち込みが以前より強くなった、眠れない日が続く、食事が取れない、日常生活が難しくなったなど、症状が強くなっている場合は、主治医へ相談してください。
薬を服用している場合も、調子の変化に合わせて自分の判断で量を変えたり、中断したりせず、医師に伝えることが大切です。
診察で体調の変化をうまく説明できない場合は、簡単な記録を見せる方法もあります。
- いつ頃から調子が変わったか
- 睡眠や食事にどのような変化があるか
- どのような活動をしたか
- 日常生活にどの程度影響が出ているか
こうした情報があると、休み方や活動量について、主治医と一緒に考えやすくなります。
波の中でも、変わっていることはある
体調を崩すと、「また同じところに戻ってしまった」と感じます。けれど、実際には以前とまったく同じではないこともあります。
前より早く疲れに気づけるようになった。無理をする前に休めるようになった。調子を崩しても、「今は回復の波の中にいるのかもしれない」と考えられるようになった。
それも、私にとっては回復の一つです。
回復とは、毎日できることが増えていくことだけではありません。自分の状態に気づき、無理を減らし、必要なときに助けを求められるようになることも、回復の一部なのだと思います。
最後に
うつ病の回復中には、少し良くなったと思ったあとに、再び調子を崩すことがあります。私もそのたびに落ち込み、「このまま治らないのではないか」と不安になってきました。
それでも、一日の体調だけで判断せず、少し長い期間で振り返ると、小さな変化が見つかることがあります。
調子が良い日にも動きすぎず、活動した翌日の体調まで見る。つらい日は無理をせず休み、余裕がある日は小さく試してみる。そして、波が大きいときには、一人で抱え込まず主治医へ相談する。
回復は、まっすぐな道ではないのかもしれません。
何歩か戻ったように感じる日があっても、それまで積み重ねてきたものまで、なくなったわけではありません。
私自身、今も体調の波を感じながら生活しています。それでも、趣味のサーフィンのように、その日の波に合わせて過ごしていけたらと思っています。
今、回復の波に苦しんでいる方が、自分を責めすぎず、その日の体調に合わせて過ごすきっかけになればうれしいです。
