体重を減らしながら、心と体を整えたい｜うつ病の療養中に始めたこと

こんにちは、nobuです。

現在の私は、健康診断などでも肥満を指摘される状態です。昔はよく運動していましたが、うつ病になる前から少しずつ体重が増え、心だけでなく体のことも見直したいと考えるようになりました。

そこで今、目標の一つにしているのが、無理のない範囲で体重を減らすことです。

体重を減らせば、うつ病が治るとは考えていません。それでも、食事や運動、生活リズムを見直すことが、心と体を整える一つのきっかけになるのではないかと思っています。

体重と向き合おうと思ったきっかけ

うつ病になってからは、以前より体を動かす機会が減りました。調子が悪い日は横になって過ごすことも多く、運動しようと思っても、なかなか行動に移せない時期もありました。

一方で、体重が増えたことで、少し動くだけでも疲れやすくなったように感じます。立ち上がることや外へ出ることが負担になると、さらに動かなくなり、気分も沈みやすくなる。私の中では、そんな流れができていたように思います。

だからといって、「痩せなければいけない」と自分を追い込むつもりはありません。

今の私が目指しているのは、見た目を変えることよりも、少し動きやすい体を取り戻し、自分の健康を大切にすることです。

肥満とうつ病には関連が指摘されている

肥満とうつ病には関係があるのだろうか。最初に調べたとき、私は少し懐疑的でした。

しかし、日本肥満学会の診療ガイドラインでは、肥満症とうつ病には双方向の関連が指摘されています。肥満があるから必ずうつ病になるわけでも、うつ病になったから必ず肥満になるわけでもありませんが、両者が影響し合う可能性はあるようです。

ただし、ここで勘違いしてはいけないと思っています。

体重だけで心の状態が決まるわけではありませんし、減量すればうつ病が治るという単純な話でもありません。

私の場合も、うつ病の治療は主治医と相談しながら続けています。そのうえで、体の健康を見直すことも、療養生活を支える一つの取り組みとして考えるようになりました。

私が目指しているのは、ただ痩せることではない

体重を減らしたいと考えるようになった理由は、数字だけを小さくしたいからではありません。

少しでも体が軽くなれば、外へ出ることや日常の動作が今より楽になるかもしれません。動く負担が減れば、「少し歩いてみようかな」と思える日も増えるのではないかと考えています。

また、食事や運動を見直すことは、自分の生活に目を向けるきっかけにもなりました。

何時に寝たのか。どんなものを食べたのか。今日はどのくらい動けたのか。

以前の私は、体調が悪くなるほど、自分の生活を振り返る余裕を失っていました。今は完璧に整えようとするのではなく、できるところから少しずつ見直しています。

療養中に無理なく続けていること

私が取り組んでいるのは、特別なダイエットではありません。体調に余裕がある日に、できそうなことを少しだけ行うようにしています。

体調が良い日に少し歩く

運動は、散歩や短いストレッチから始めました。

「毎日必ず歩く」と決めてしまうと、できなかった日に自分を責めてしまいます。そのため、体調に余裕がある日に家の周りを歩く、少し遠回りするなど、その日の状態に合わせています。

国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」でも、うつ病ではまず休養できる環境を整えることが大切とされ、そのうえで散歩などの軽い有酸素運動が紹介されています。

調子が悪い日に、無理をして歩く必要はありません。

私にとって散歩は、やらなければならない課題ではなく、少し余裕がある日に選べる行動の一つです。

食事全体のバランスを見直す

以前は、「痩せるなら糖質や脂質を減らせばいい」と単純に考えていました。しかし、極端な食事制限をすると、続けること自体が負担になってしまいます。

今は、主食・主菜・副菜を意識しながら、食べる量や間食を見直すようにしています。厚生労働省の情報でも、主食・主菜・副菜を組み合わせることで、必要な栄養素をバランスよく取りやすくなると案内されています。

毎回きれいにそろえることはできません。食事を準備する気力がない日は、簡単に食べられるものに頼ることもあります。

それでも、できる日に少し意識するだけで十分だと思っています。

生活リズムを意識する

体調が比較的落ち着いている日は、夜のスマートフォンを少し早めに手放したり、寝る時間を意識したりしています。

ただ、うつ病の症状が強い時期には、決まった時間に起きることが難しい日もあります。長く眠ってしまったり、反対に眠れなかったりすることもあるため、生活リズムを整えることを義務にはしていません。

できる日は意識する。疲れが強い日は、まず休む。

そのくらいの柔らかさを持つ方が、私には続けやすいと感じています。

体重の数字だけを成果にしない

減量を始めると、どうしても体重計の数字ばかりが気になります。

前日より増えていると落ち込み、少し減っているとうれしくなる。数字に気持ちを振り回されることもあります。

けれど、体重は毎日同じように減るものではありません。そのため今は、数字以外の変化にも目を向けるようにしています。

• 前より少し長く歩けた
• 外へ出ることへの抵抗が減った
• 間食を一度控えられた
• 自分のために食事を選べた
• 疲れた日に無理をせず休めた

こうした変化も、私にとっては大切な成果です。

たとえ体重が減らない日が続いても、自分の健康を気にかけて行動できたことまで、なかったことにする必要はありません。

少し挑戦する。でも、無理は続けない

ダイエットという言葉には、「我慢する」「厳しく管理する」という印象があります。

以前の私なら、「毎日歩かなければいけない」「決めた食事を守らなければいけない」と考えていたかもしれません。しかし、うつ病を経験した今は、無理を重ねる方法では長く続かないと感じています。

私が大切にしているのは、次のような考え方です。

頑張れる日に少し動き、難しい日は休む。

この柔軟さがあるからこそ、今の私にも続けられているのだと思います。

できない日に自分を責めない

うつ病の療養中は、昨日できたことが今日はできない場合があります。

前日は散歩へ行けたのに、今日は布団から出られない。食事を意識しようと思っていたのに、何も準備できない。そんな日もあります。

そのたびに、「自分は意志が弱い」「また続かなかった」と責めてしまうと、体重管理そのものが新しいストレスになってしまいます。

調子が悪い日に休むことは、失敗ではありません。

私にとって一番大切なのは、短期間で体重を減らすことではなく、心と体を壊さずに続けることです。

小さな行動が、自分を大切にする実感につながった

体重が大きく減ったわけではなくても、散歩へ出られた日や、食事を少し意識できた日には、「今日は自分のために行動できた」と感じます。

うつ病になると、できないことばかりが目につきます。働けない、外へ出られない、家事ができない。以前の自分と比べて、落ち込んでしまう日も少なくありません。

だからこそ、小さな行動でも、自分で認めるようにしています。

少し歩けた。休むという判断ができた。食事を一つ選べた。

その積み重ねが、すぐに大きな自信になるわけではありません。それでも私にとっては、自分を見放さず、大切にしようとしている証しになっています。

医師に相談しながら進める

肥満を指摘されている場合や、持病がある場合は、自己流で大きく食事を減らしたり、急に激しい運動を始めたりせず、医師へ相談することも大切です。

日本肥満学会では、BMIが25以上で、肥満に関連する健康障害や内臓脂肪の蓄積がある場合を、医学的な治療が必要な「肥満症」としています。単に体重の数字だけを見るのではなく、健康状態も含めて考える必要があります。

また、服用している薬によっては、体重や食欲に変化が出ることもあります。気になる変化がある場合は、自分だけで薬の量を調整せず、主治医に伝えるようにしています。

私自身も、うつ病の治療と体重管理を別々に考えるのではなく、今の体調を医師に伝えながら進めていきたいと思っています。

まとめ｜減量ではなく、自分を大切にする取り組み

私が体重を減らしたいと思ったのは、単に痩せた姿になりたいからではありません。

少し動きやすい体を取り戻し、生活を整えるきっかけをつくりたい。そして、心だけでなく体の健康にも目を向けたいと考えたからです。

もちろん、体重を減らせばうつ病が治るわけではありません。

それでも、無理のない範囲で歩いたり、食事を見直したりすることは、私にとって自分を大切にするための行動になっています。

できる日は少し挑戦し、難しい日は休む。体重の数字だけではなく、日々の小さな変化にも目を向ける。

これからも焦らず、心と体の両方をいたわりながら続けていきたいと思います。