こんにちは、nobuです。
うつ病の回復中、「少し良くなってきた」と思った翌日に、また体調を崩すことがありました。
朝から少し動けた日には、「このまま回復していくのかもしれない」と期待する。でも、次の日に起き上がれなくなると、「また振り出しに戻ったのではないか」と落ち込んでしまう。
良くなったり、悪くなったり。その繰り返しに、私も何度も不安になりました。
この記事では、私が経験した回復の波と、調子の良い日に気をつけるようになったことについて書いていきます。
少し良くなったと思った翌日に、また動けなくなる
うつ病と診断されてから、薬の服用や休養、カウンセリングなど、回復に向けてさまざまなことに取り組んできました。
少し調子が良い日には、近所を散歩したり、家の中でできることを少し進めたりすることもありました。
体を動かすと気持ちが軽くなり、「少しずつ元気になってきたのかもしれない」と思えることがあります。
ところが翌日になると、体が重くて起き上がれない。気持ちも沈み、「昨日は動けたのに、どうして今日は何もできないのだろう」と落ち込むことがありました。
調子が良かった分だけ、その反動のように感じる不調がつらくなります。
回復を期待した自分が間違っていたような気持ちになり、「このまま良くならないのではないか」と不安になることもありました。
回復は、まっすぐ進むとは限らなかった
心療内科の主治医からは、回復について次のように言われていました。
回復は右肩上がりではなく、波のように少しずつ良くなっていきます。
厚生労働省の「こころの耳」でも、うつ病は治療を始めてすぐに治るものではなく、良くなったり悪くなったりする小さな波を伴いながら、階段をゆっくり上るように改善していくと説明されています。
ただ、そのことを知識として理解していても、自分の体で実際に経験すると、簡単には受け入れられませんでした。
「良くなってきたと思ったのに、なぜまた悪くなったのだろう」
「昨日動いたことが、いけなかったのだろうか」
そんなことを何度も考えました。
それでも少しずつ、今日の体調だけで回復しているかどうかを判断しなくてもよいのではないか、と思えるようになりました。
一日だけを見て、回復を判断しない
体調が悪い日には、その日のつらさがずっと続くように感じます。
反対に、調子が良い日には、「もう大丈夫かもしれない」と思い、つい先のことまで考えてしまいます。
けれど、一日の体調だけでは、回復しているのか、悪化しているのかを判断しにくいことがあります。
私の場合、「今日は何もできなかった」と思う日でも、少し長い期間で振り返ると、小さな変化が見つかることがありました。
- 以前よりも起き上がれる時間が少し早くなった
- 体調を崩しても、落ち着くまでの時間が短くなった
- 家族と話せる時間が少し増えた
- 調子が悪い日に、無理をせず休めるようになった
- 自分の疲れに早く気づけるようになった
毎日大きく変化しているわけではありません。
それでも、数週間や数か月という少し長い時間で見ると、以前とは違う部分に気づけることがあります。
今日できなかったことだけで、これまでの回復まで否定しなくていい。
そう考えることで、体調が悪い日の受け止め方が少し変わりました。
調子が良い日ほど、動きすぎないようにする
少し元気が戻ると、できなかったことを一気に取り戻したくなります。
散歩に行く。家事をする。買い物に出る。これからの仕事について調べる。
動けることがうれしくて、気づかないうちに予定を詰め込みすぎてしまうこともありました。
しかし、活動している最中は問題がなくても、その日の夜や翌日に疲れが強く出ることがあります。
私も、「今日はできる」と思って動いたあと、翌日に体調を崩し、落ち込むことが何度もありました。
そのため、調子が良い日でも、すべての力を使い切らないように意識するようになりました。
もう少しできそうだと思っても、少し余力を残してやめる。予定を一つこなしたら、次の予定を入れる前に休む。
回復を急いで動きすぎるのではなく、翌日も含めて無理のない量を探すことが大切なのだと感じています。
活動した翌日の体調も見てみる
何かを始めるとき、私はその場でできたかどうかだけを見ていました。
散歩ができれば、「今日は大丈夫だった」。家事ができれば、「少し回復した」と考えていたのです。
けれど、回復中は、その日の体調だけでなく、活動したあとの変化も見る必要があると感じました。
例えば、散歩をした翌日に強い疲れが残るなら、歩く時間が少し長かったのかもしれません。
誰かと会ったあとに気分が大きく落ち込むなら、会う時間を短くしたり、翌日を休む日にしたりする方法もあります。
反対に、翌日も大きな疲れが残らなければ、今の自分に合った活動量だった可能性があります。
私が意識するようになったのは、次の3つです。
- 活動している間に無理をしていなかったか
- その日の夜に疲れや不安が強くならなかったか
- 翌日にどのくらい疲れが残ったか
一度できたからといって、すぐに活動量を増やす必要はありません。
同じ程度の活動を何度か試しながら、自分に合ったペースを探していくようにしました。
簡単な記録で、小さな変化に気づけた
体調に波があると、その日の気分に引っ張られやすくなります。
つらい日には、「ずっと悪いままだ」と感じ、少し元気な日には、「もう治ったかもしれない」と考えてしまうことがありました。
そこで私は、その日の体調や行動を簡単に振り返るようにしました。
細かい日記を書く必要はありません。私の場合は、次のようなことを短く残すだけでも十分でした。
- 睡眠時間と眠れた感覚
- その日の気分や体の重さ
- 散歩や家事など、行ったこと
- 人と会ったり、外出したりした時間
- その日の夜と翌日の体調
数字で記録するなら、「今日の体調は10点中4点」のような簡単な形でもよいと思います。
記録を続けること自体が負担になる日は、何も書かなくても構いません。
毎日きれいに記録することが目的ではなく、自分の体調と活動の関係を振り返るためのものです。
少し長い期間で記録を見ると、「悪い日ばかりではなかった」「以前より動ける日が少し増えている」と気づけることがありました。
調子が悪い日は、迷わず休む
私が回復の波の中で大切にしているのは、つらい日は無理をせず休むことです。
散歩や軽い運動ができる日もありますが、体が重く、気持ちが沈んでいる日にまで、無理に外へ出る必要はないと思っています。
行ける日に行く。できる日に行う。難しい日は休む。
そのくらいの柔らかさが、私には合っていました。
できない日に、「昨日はできたのに」と自分を責める必要もありません。
昨日と今日では、心や体の状態が違います。
休むことも、その日の自分に必要な選択の一つです。
余裕がある日は、小さく試してみる
一方で、動けそうな日には、小さなことを試してみることもありました。
布団から出るのがつらい日は、まず顔を洗ってみる。外出が難しい日は、窓を開けたり、ベランダへ出たりする。
そこで「やはり今日は難しい」と感じたら、すぐにやめて休みます。
大切にしていたのは、最後までやり切ることではありません。
少し試して、今の自分にできるかを確かめることでした。
「始めたからには続けなければ」と考えると、行動すること自体が怖くなります。
いつでもやめられると思っておくことで、少しだけ動きやすくなる日もありました。
ただし、症状が強い時期には、行動することより休養が優先される場合があります。自分の判断だけで活動量を増やさず、主治医と相談しながら進めることが大切です。
波が大きいときは、主治医に相談する
回復に波があると聞いても、すべての体調変化を自分だけで判断する必要はありません。
落ち込みが以前より強くなった、眠れない日が続く、食事が取れない、日常生活が難しくなったなど、症状が強くなっている場合は主治医へ相談してください。
また、薬を服用している場合は、調子が良くなったり悪くなったりしても、自分の判断で量を変えたり中断したりせず、医師に伝えることが大切です。
診察のときに体調の変化をうまく説明できない場合は、簡単な記録を見せる方法もあります。
- いつ頃から調子が変わったか
- 睡眠や食事にどのような変化があるか
- どのような活動をしたか
- 生活にどの程度影響が出ているか
こうした情報を伝えることで、今後の休み方や活動量について、主治医と一緒に考えやすくなります。
うつ病が疑われる症状が続く場合は、自己判断をせず、精神科や心療内科などの専門機関へ相談することが案内されています。
国立精神・神経医療研究センター「こころの情報サイト｜うつ病」
波の中でも、変わっていることはある
調子を崩すと、「また同じところに戻ってしまった」と感じます。
けれど、実際には以前とまったく同じではないこともあります。
前よりも早く疲れに気づけるようになった。無理をする前に休めるようになった。調子を崩しても、「今は波の中にいるのかもしれない」と考えられるようになった。
体調が悪い日は、それだけでも十分な変化だと思います。
回復とは、毎日できることが増えていくことだけではありません。
自分の状態に気づき、無理を減らし、必要なときに助けを求められるようになることも、回復の一部なのだと思います。
最後に
うつ病の回復中には、少し良くなったと思ったあとに、再び調子を崩すことがあります。
私もそのたびに落ち込み、「このまま治らないのではないか」と不安になりました。
それでも、一日の体調だけで判断せず、少し長い期間で振り返ると、小さな変化が見つかることがあります。
調子が良い日にも動きすぎず、活動した翌日の体調まで見る。簡単に記録しながら、自分に合ったペースを探していく。
そして、つらい日は無理をせず休み、症状が強いときは主治医へ相談する。
回復は、まっすぐな道ではないかもしれません。
何歩か戻ったように感じる日があっても、それまで積み重ねてきたものまでなくなったわけではありません。
今、回復の波に苦しんでいる方が、自分を責めすぎず、その日の体調に合わせて過ごすきっかけになればうれしいです。